ツイッターからダイエットのつぶやきをまとめてみた

今、全精力がツイッターに行ってる状態で、申し訳ないです。ちょっとずつmixiとはてなに力を分散していこうと思います。

ツイッター投稿済のものの使いまわしで申し訳ないですが、ダイエットについて呟きましたので、それを引用いたします。140字×37章。どうかお付き合いを。

【ダイエット１】ダイエットをする前に自分の体脂肪率を測りましょう。男性なら10-20%、女性なら15-25%の間なら基本的に不要です。若干脂肪が多い人が実は長生きと言う統計もあるんですよ。
【ダイエット２】体脂肪率を測る体脂肪計ですが、両手で持って測るタイプのは腕しか測らないため不正確です。体全体を通電する（電極が足の裏と手の両方に接するもの）のを買いましょう。
【ダイエット３】体脂肪を測るタイミングですが、食事を入れた後、運動後は不正確になりがちです。朝起きて体がしゃっきりしてから（朝食前）か昼夕食の間がお勧めです。ポイントは測る時間を定めること。
【ダイエット４】とにかくダイエットすると決めたら毎日同じ時間に体重計に乗って、体重と体脂肪率を記録しましょう。お勧めはエクセルに入れて、折れ線グラフにする（可視化する）ことですが、何かにメモし続けるだけでもいいです。
【ダイエット５】急激な減食はやめましょう。人間の体には生存本能があり、急激にエネルギー摂取量が減ると、基礎代謝（呼吸等、日常生活に最低限必要な消費エネルギー）を減らして対応してしまいます。基礎代謝が下がるとますますやせにくい体になってしまいます。
【ダイエット６】食事は三食きちんと取りましょう。炭水化物抜きとか工夫はありますが、基本的に高いカロリーのものを減らす、従来食べている量を少し減らすぐらいの意識でよいです。特に油類・糖類は一気に食べなくなると、反動でドカ食い衝動が来ますので、徐々に徐々に減らしていきます。
【ダイエット７】間食を抜くのはカロリー減らしに効果的な方法です。これもいきなり抜くのは厳しいので、油分、糖分を徐々に抜いていきます。自分の経験上お勧めなのはサキイカ等所謂かわきもの類。食べるのに時間がかかるので、満腹感を得られやすいのです。
【ダイエット８】お酒を飲む人もカロリー減らししやすいです。ベストは禁酒。次善は飲む量を減らして、おつまみを油分多いもの避けて、かわきもの、魚、野菜系に。〆のご飯やラーメンを抜くだけでも効果あります。
【ダイエット９】食事を減らすとビタミン、カルシウム、ミネラル不足になりがちです。その際はサプリメントを使いましょう。特にビタミンＢ群は代謝に必要なので不足はだめです。
【ダイエット１０】とにかく食事はよく噛んで、ゆっくり味わって食べること。同じ量でもゆっくり食べればそれだけ満腹感が得られやすいです。
【ダイエット１１】食事編はこれが最後。夜九時以降の飲食は控えましょう。特に寝る直前に摂取した油分・糖分は基本的に全部脂肪になると思ってください。筋肉を付けたい人が寝る前にプロテイン（タンパク質）取ります。これと同じことを脂肪でやってると思ってください。
【ここまでのまとめ】ダイエットは体脂肪率を適正なものにコントロールすること。毎日体重と体脂肪率は測定し記録する。減食は一気にやらず、徐々に油分・糖分を他のものに置換していく。三食はしっかり食べる。ビタミン系のサプリは必需品。
【ダイエット１２】ダイエットには足し算・引き算だけでＯＫ。という言葉がある。体内に取り入れるエネルギー量（食事）と使うエネルギー量を比べ、前者が大きければ太る、後者が大きければやせる。凄い簡単。ただ人間の体には現状を維持する機能があって多少のアンバランスでは太ったりやせたりしない
【ダイエット１３】ということはやせるには。体内に取りいれるエネルギー量を減らすか、使うエネルギー量を増やす。もしくはその併用。前者についてはその１から１１で説明したので、後者の方を説明。
【ダイエット１４】使うエネルギー料は二つに分けられる。基礎代謝と生活強度・運動による消費。基礎代謝は人間が普通に生きていれば使う最低限のエネルギー。呼吸・心臓の鼓動・血液の循環・脳の活動・通常の筋肉を動かす動き、等に使われるエネルギー。
【ダイエット１５】基礎代謝の量は、性別・年齢・身長・体重によってある程度標準的な数字がある。しかし意外に個人差も多い。一番連関が高いのが筋肉の量。筋肉の量が多いと同じ動作でもエネルギーを使う。「筋肉を増やすと基礎代謝が増える」と覚えてまず間違いはない。
【ダイエット１６】生活強度・運動によるエネルギー消費。これは分かりやすい。例えばガテン系の仕事の人と、事務職を比べれば前者の方がエネルギー消費量が高い。あとエレベーターを使わず階段を上る、自転車を歩きにする等運動によるエネルギー消費アップもイメージしやすいのではないか？
【ダイエット１７】もう一度最初に戻る。やせるには入るエネルギー量の下げ（減食）、使うエネルギー量の上げ（筋肉増強・運動の実施）のどちらかが必要。と言った。ではどっちが効果が高いかが最初の問題。
【ダイエット１８】例えばなんですが、４０歳７０ｋｇの男性が階段上りを６０分やりました。消費カロリーは？実は１３０kcal程度。おにぎり一個も行きませんね。ということは使うエネルギー量上げだけでダイエットを行うのは至難の業です。減食は必須です。
【ダイエット１９】では減食だけでダイエットが成功するか？体重は間違いなく減ります。しかしその際、筋肉も減ってしまいます。ということは基礎代謝が落ちる。よって体重が減れば減るほどやせにくい体質になる。体脂肪率も落ちません。よって減食と運動をセットで行うことが重要なのです。
【ダイエット２０】では運動として何をやるか？これは人によって意見が異なるところです。僕のお勧めはウォーキング等による所謂「有酸素運動」です。有酸素運動は「十分に長い時間をかけて、酸素を取り入れ筋肉を収縮させる」運動と定義できます。重度の筋トレのような無酸素運動と反対の概念です。
【ダイエット２１】有酸素運動は「単調な」「軽い」運動を「長い時間」行うのが効果的とされています。「軽い」というのは隣の人と会話が出来る程度。息がはあはあ上がるのは既に有酸素運動とは言いません。負荷の軽い順に水中ウォーキング、エアロバイク、ウォーキング、エアロビ等がそれに当たります
【ダイエット２２】有酸素運動の最大の効果は脂肪を燃焼させること。最初の１０分〜１５分程度はエネルギーになりやすい糖質や炭水化物が先に消費されますが、以降は主に脂肪が燃焼されます。よって有酸素運動をする場合には３０分は最低単位として考えたいところです。
【ダイエット２３】あと有酸素運動には嬉しい効果が。有酸素運動の間は食欲が湧きません。例えば夕方「お腹がすいたなあ」と思ったらジムに行く。戻ってきて暫くたってお腹がすいてきます。減食の場合空腹との戦いは最も厄介な問題ですから、それを１時間緩和できるというのは大きな効果です。
【ダイエット２４】あと僕がダイエットに有酸素を薦める理由はもう一つあります。それは体重を負荷に出来ることです。体の重い人と軽い人が同じ運動をやれば重い人の方が負荷が高いのです。ボクサーが減量苦って聞きますよね。彼らは運動能力も高く、体も軽いので簡単な運動では脂肪を減らせないんです
【ダイエット２５】あと有酸素運動は負荷が低いため、体を痛めにくい。ダイエットの手順として筋トレから入るのは立派です。ただそれで足腰を壊しては元も子もない。なお有酸素運動の種類については自分の体力や好みに応じて自由に選べばいいと思います。僕はウォーキングをやってます。
【これまでのまとめ】ダイエットは体脂肪率を適正なものにコントロールすること。毎日体重と体脂肪率は測定し記録。体重は消費カロリーと摂取カロリーのバランスの結果。減食と運動の併用が必要（特に減食は必須）。体脂肪を減らすなら有酸素運動。基礎代謝を増やす筋トレも一つの方法論。
【ダイエット２６】有酸素運動をするとしてどこでやりましょう？僕のおススメはジムへの入会です。月１万円前後の会費がネックかと思いますが、別に永久に入り続ける必要はなく、目標を達成したらやめちゃえばいいんですよ。短期間でガッと頑張るためにジムを使うのです。
【ダイエット２７】運動の種類として有酸素と筋トレがあると何度か言ってますが、筋トレは自宅でできます（ボディービルダーみたいなのを目指すのでなければ）。ダンベルを使った筋トレのサイトいくらでもあります。たとえばこれ→http://allabout.co.jp/gm/gt/986/
【ダイエット２８】結局ジムの価値って「有酸素運動」ができて、そのバリエーションが豊富ということなのです。運動負荷の高いものから挙げると「エアロビ」、「ランニング」、「ジョギング」、「ラダー運動」、「エアロバイク」、「ウォーキング」、「水中ウォーク」となります。
【ダイエット２９】２８で挙げたメニューの中から自分の体力や運動能力に合った運動を探すことが大事です。２１で書いたように「隣の人と会話が出来る程度」が目安です。有酸素も慣れてくると同じ運動でも効きが弱くなってくる（運動能力が高まる）ので、ステップアップも必要です。
【ダイエット３０】ジムに入るとインストラクターさんがしきりに、筋トレに誘うと思います。別にこれに悪意があるわけではなく、正しい方法論なのですが、ジムの「効用」を考えたらジム滞在中は有酸素運動をひたすらやるのが正しい。筋トレをしたい人は自宅でやりましょう。
【ダイエット３１】前にも言いましたとおり、有酸素運動が脂肪を効率的に消費し始めるには若干の時間（１５分程度）が必要です。よって３０分程度の有酸素運動はあまり効用が高くありません。やるなら一気に長くやる。「毎日コツコツ」より「二三日おきにドカン」というイメージ。
【ダイエット３２】あと有酸素運動を徹底的に効果的にするためにおススメなのは脂肪燃焼アミノ酸の事前摂取です。VAAMとかアミノサプリが有名ですね。私はMUSASHIの「ＨＵＡＮ」というプロテイン使ってます。高いですが利きは抜群です→http://bit.ly/d8aBNf
【ダイエット３３】脂肪燃焼アミノ酸の効果は二つ。脂肪の燃焼効率を高める。有酸素運動の最初から脂肪を燃焼させる。後者は最初の１５分も有酸素として利用できるということですね。
【ダイエット３４】大体言いたいことは言い終えました。もう一度大事なことなので言いますがダイエットは体脂肪を落とすことが目的です。適正な体脂肪率の人にダイエットは必要はありません。ダイエット不要な女性が無茶なダイエットをやっていると心が痛みます。無謀なダイエットは健康を損ねます。
【ダイエット３５】肥満が健康によくないのは明らかです。だからダイエットが必要なのです。あくまでダイエットは健康のために行うものであること。ダイエットのために健康を失うのでは本末転倒です。そこを強調しておきたいと思います。以上です。
【ダイエット補足１】ダイエット中に回避が望ましい食べ物類（気晴らしに食べるのはＯＫ。少量ならＯＫ）。揚げ物全般（天麩羅、トンカツ等は特に）、中華料理全般、ファーストフード全般、カレーライス、ピザ、スナック菓子、ケーキ、牛肉霜降り系、豚肉脂身多い系、鶏皮、マヨネーズ、ナッツ類（ゴマも含む）、油入りのドレッシング。
【ダイエット補足２】ダイエット成功のコツ。（１）他人に言いまくる→自分への刺激となる。同僚や友達が色々配慮してくれる。（２）開始後三ヶ月は鉄の意志で集中→必ず結果が出る。結果が出ればやる気が出る（３）自分を時々甘やかす→ストレス自滅が一番怖い。ある程度好きなもの食べて、翌日に調整