「運動で痩せる」は簡単なことではない

こんちはージム通いも17週目を終え、明日から18週目に突入。明日はドキドキの体重。体組成測定日です。ジムの営業日ベースで言いますとのべ100日を超えました（102営業日）通った日数も92まで行っており100日超えはもうすぐでんなー。

さて。ジム通い初めの記事で述べた通り、ダイエットの継続には「公言することで自分を縛る」ってことが結構大事と考えており、このHPもその類なのですが、他にツイッターを利用してジム行った際の消費カロリー等を基本ジム行ってすぐと、週間纏めとして週一回ツイートしてます。

今日はそのツイートについての補足を。まず大前提。ダイエッターには知っておくべき公式というものがありまして、それは「7kcal=1g」というものです。意味は数式の通りでして熱量として7kcalの消費が体重1gに相当するということです。ジム行って350kcal消費の運動をしたら50g痩せる。まずこのイメージすね。食事による取得カロリーと代謝、運動による消費カロリーその差を7で割ったグラム数太る痩せる。まずこれが基本です。なおもうちょっと付け足しますと体脂肪のみ1gを減らしたい場合に必要な消費カロリーはもう少し多く9kcalです。「9kcal=体脂肪1g」と覚えましょう。

これも以前書いたことなのですが運動によるカロリー消費はそんなに簡単なことではありません。そのあたりを今回は書きたいと思います。要はこんなに苦労してんだよという苦労自慢要素半分話です。ご容赦を。

今僕がジムで有酸素運動のために使っているのが、脚を地につかずにウォーキングをする所謂エアウォーカーってやつです。このタイマーが35分で1セットになってます。これで消費できるカロリーが現状420kcal前後です。1時間で大体700kcalですね。これで体重100g相当になります。これまでの一日平均は1300〜1400kcal/日ぐらいでしょうか、大体1日2時間弱ぐらいやってることになります。これで200g弱（体脂肪換算で150gぐらい）それを週5平均ぐらいでしょうかねー

とさらっと書きましたがこれそんなに簡単じゃないですよ。有酸素運動なので心肺がゼエハアする性質のものではありません。しかし汗は尋常でないぐらい出ます。僕は首にタオル巻いた状態でやって背中への汗の滴りを防止してるのですが、それでも背中はぐっしょり、穿いてる短パンまで来るぐらいです。最近は慣れましたが疲れも結構来ます。有酸素は全身に来るんですよね。

あと無視できない要素が「時間」です。「二時間有酸素をやる」これは単調な運動だけに飽きとの戦いになります。僕は元来こういった運動が好きなのと、もう一つはMV等を見ながらの「ながら」でできる、この二つの要素があるのでできてます。多分どっちかの要素がないとここまでは出来ません。あと有酸素マシーンに居る時間は二時間としてもその前後も含めたら三時間は優に超えます、この時間の確保も課題です。自分は仕事してないからできますけど普通の勤め人には難しいですよね。

まあ僕のやり方は正直過激すぎます。もっと現実線を見れば例えば基本の35分セットで420kcal、体重60g相当。これを週二ペースで月間で500g、1年で6kg相当になります。これでも十分と思います。ただこのやり方のデメリットは成果が出るまで時間がかかるということですね。あとちょっと食の方でカロリーオーバーすると運動分の消費カロリーはふっとびます。その辺りも含めて目に見える効果が分かりづらい長期戦に耐えられるかがポイントになると思います。

ここまで読まれてきて筋トレの話はないの？と疑問に持たれる方もいると思います。例えば筋トレで筋肉を付けて基礎代謝を100kcal増やす。これで週間で消費カロリーは700kcal増、体重100g減相当です。月で0.4kg、年で5kg相当になります。筋トレ自体もカロリー消費しますので体重減効果はそれ以上と言えるでしょう。ここまではOKです。ではここで第二の公式です「基礎代謝50kcal=筋肉量1kg」基礎代謝を50kcal上げるために筋肉量を1kg上げることが必要という公式です。100上げようと思うと2kg増が必要です。これそんなに簡単なことじゃないんですよね。

例えば前回の僕の筋肉量測定結果を見て見ます。体重66.9kgで筋肉量は20.1kgです。この数字は47歳男性としては平均値ぐらい。さっきの代謝を100上げたいという話ならここに2kg増量ですから約10%筋肉量を増やす必要があります。また筋トレの頻度として週一回ではなかなか効き目がありません週二は必要です。（筋トレをやってる人の格言として「週三増強、週二維持、週一気休め」というものがあります。まあこれはマニア向けのものなので週二でも増強効果は普通の人には十分あります）あと筋肉増強のためには栄養と休息が必要ですきちんと栄養を取ることが大切。栄養不足だと逆に筋肉がやせ細ってしまう危険がります。そのあたりの栄養管理もしっかりやりながら強度頻度もしっかり確保する、あと筋トレ自体は真面目にやればほんとしんどいです、無酸素運動ですから脈拍はむっちゃ上がりますし、だるさや筋肉痛も出る。そのあたりに打ち勝てるかどうかってところです。あと筋肉はトレーニングを続けて行かないとすぐ痩せ衰えて元に戻るその辺りも考えて行かないといけません。

以上「運動で痩せる」のは簡単な方法はないってことを述べてきました。ならば減食かと言うとそれがそうでもなく、確かに効率は運動よりいいんですが、減食のみのダイエットは筋肉が減るんで基礎代謝が低下しどんどん痩せにくい身体になってしまうんですよね。これは一番やってはいけません。（あ、でも食べ過ぎでカロリーオーバーの暮らしを続けるよりは断然いいです。ダイエットの方法として正しくないだけで）トレーニングによる痩せにくさを十分理解したうえで食事にも気を遣い併用していく。それがベストな道だと思います。同士の皆さん、頑張りましょう。