四度目の体組成測定
今日、月に一度のインボディによる体組成計測してきました。早速結果を
11/20（初回：ケト突入確認翌日）→12/18(28日間経過)→1/15(56日経過)→2/19(前回：91日経過)
体重67.1kg→63.7kg →61.3kg→58.5kg
体脂肪量18.6kg→16.7kg→16.1kg→13.5kg
体脂肪率 27.7%→26.3%→26.3%→23.1%
腹囲83.3cm→80.0cm →77.6cm→74.8cm
内臓脂肪レベル7(70㎠)→6(60㎠) →6(60㎠)→5(50㎠)
基礎代謝1418kcal→1384kcal→1346kcal→1341kcal
前回計測がまさかの体脂肪率変わらずでしたが、今回は全ての数値ががっつり下がりました。順調な進捗と言ってよいですね。ここには出してませんが筋肉量が100gしか減らなかったおかげで基礎代謝も大きくは落ちてないのでいいと思います。腹囲と内臓脂肪レベルもしっかり落ちてます。
この調子でもう少しです。体脂肪率的に正常な範囲（20%以下）到達まであと少し。ですが三か月での減少が4.6%なので20％まではまだまだ努力要りますねーこりゃ
ダイエット開始三か月到達
去年の11/16に開始したケトジェニックダイエット。今日で無事三か月に到達しました。主食の類を全く食べられない食生活は確かにかなり制約がきついものでしたが、元々あんま主食を食べない食生活をしていたのと、三か月という期間限定、実際に成果が出てきたこと。この三本の理由の柱でそこまでストレスなく続けてこれました
とりあえずこの三か月の成果を
体重69.55kg→59.85kg(9.7kg減)
腹囲83.3cm→77cm
ここまでの成果はかなり満足できるもの
特に体重はある程度適正体重域に入りながらもこれだけ絞れたので十分です。この速さのペースでの減少は今までのどのダイエットでも達成できたものでないです。またこれだけ体重が減ったにもかかわらず健康状態は良好で周囲からも不健康な痩せ方と言われていない（多少気遣われてるかもしれませんが）のが自慢できるところです。
やり方によっては健康を害する危険性もある極端なダイエット方法、それだからこそ安全には気を付けてやってきました。その過程で身に付けられた有益な健康習慣が沢山あり、これも今後の人生で財産になったと思います。ほんとやってよかった
さて今後です。目標（お腹周りの体脂肪が気にならない（つまめない）程度に減らす）に対する達成度なんですが。まだ残っておりこれだけ体重が減ったにもかかわらず、未達です。イメージとしては80%ぐらいの達成度。残りの20%を完遂するためもう少しだけ頑張りたいと思います
二月に入って体重の減りが鈍化しており、もうそろそろ所謂停滞期。その入りを確認したら一度二日程のチート（糖質大量摂取）を入れて代謝をリセット（その際に2kgぐらいのリバウンドを覚悟）。その後もう一度ケトジェニックに取り組み目標まで続けたいと思います。イメージとしては二度目のケト入りをした後1～2か月ぐらいでゴールと考えてます
もう少し頑張ることになりますが意欲は満々。目標達成の日を目指して無理はせずしっかり継続していきたいと思います。
三度目の体組成測定
今日、月に一度のインボディによる体組成計測してきました。早速結果を
11/20（前回：ケト突入確認翌日）→12/18(28日間経過)→1/15(56日経過)
体重67.1kg→63.7kg →61.3kg
体脂肪量18.6kg→16.7kg←16.1kg
体脂肪率 27.7%→26.3%→26.3%
腹囲83.3cm→80.0cm →77.6cm
内臓脂肪レベル7(70㎠)→6(60㎠) →6(60㎠)
基礎代謝1418kcal→1384kcal→1346kcal
体重と体脂肪量と腹囲は順調に減ったものの、体脂肪率はまさかの横ばい。家で計測してる分には順調に体脂肪率も減って23%台に突入してたのでかなり意外です
この解釈ですが、体重体脂肪量腹囲が減ってる限りはよし、体脂肪率は気にしない。これでやり方を変えるのではなく続けてこうと思ってます。正しいやり方をしている自信はあるし体重も順調に減ってお腹周りの脂肪も順調に減っている。一つの数字を気にして自暴自棄になってしまうのが一番よくない。
ということでこのまま継続です。期間的には最長であと五週間（次の計測迄）と考えており、その前に停滞期を迎えたらその時点で一旦やめます。次の測定ではにっこりの結果が出るといいですね
ケトジェニック中の食生活（その２）
前回の後少し間が空きました
メニューを変えたり、新規追加したりで少し定まってなかったので更新を控えてました。では早速続きを。というところですが前回から変えた部分がありますのでまずはそこから。
☆夕食（定番化：変更あり）
ハムエッグ（卵二個）→目玉焼き（卵二個）
→194kcal, P=16.8g,F=13g,C=0.4g
前回更新後ハムやソーセージ等の加工肉は健康上よくないのでは（大腸がんリスクの向上等）という指摘を頂き、自分でもそのリスクな認識できたため単なる目玉焼きに変更しました。食べ応えは若干減りますがそもそも夕食は軽めでいいと思っていますので。間食でも補えますしね
☆間食
ヨーグルト100g(定番化)
→62kcal,P=3.4g,F=3g,C=5.3g
たんぱく質多めの食事の最大の難点は腸内環境の悪化。その対策として炭水化物は多目ではあるものの摂ることにしました。朝と昼の間10時ぐらいに食べてます
納豆１パック（定番化）
→94kcal,P=7.5g,F=4.5g,C=4g
これも同じく腸内環境改善用。昼と夕の間3時ぐらいに食べてます
プロセスチーズ(定番化)
→48kcal,P=2.9g,F=3.8g,C=0.2g
上記二つに比べたら糖質がほぼないので、空腹を感じたらこれ。特に夕ご飯の後の空腹解消用に食べることが多いです
☆昼食
あらかじめ決めずに糖質絞ったメニューの工夫枠
これまで定番として紹介した朝夕晩＋間食（チーズは二枚として計算）をすべて足すとこんな感じ
→932kcal,P=88.5g,F=54.7g,C=13.3g
これでCを25gを上回らないようにしつつ総カロリーを1400と1500の間ぐらいに入れられるように色々試してます。最近はえのきと豚肉と豆腐をぶち込んだ鍋が定番で飽きるまではこれかなあ
☆サプリ
マルチビタミン＆ミネラル→ビタミン不足解消用
水溶性食物繊維（イヌリン）10g→食物繊維不足解消用（便秘対策）
プロバイオティクス→腸内環境改善用
この食事メニューを決めるときに考えたのは、いずれは糖質制限をやめて普通の食事（タンパク質は今ぐらいに摂ることを継続しつつ）に戻すわけでその時にいい習慣はそのまま続けて移行しやすいようにと考えてます。具体的には昼食以外は大体現行メニューを継続（フルーツと野菜をもう少し摂るぐらい）、昼食を外食も含めある程度自由にという感じで考えてます。この生活はあと残り五週間程度を考えてますが、身体への影響を見ながら微調整を続けていきたいと考えています
経過報告（四回目）
三か月を予定してるケトジェニックダイエットも先月の月末で前半半分を終了。特に食生活に変化のない正月を越して四回目の定例報告です。数値は体重、体脂肪率、（体脂肪量）となります
11/16(1日目) 69.55kg 26.3%(18.3kg)
11/19(4日目) 68.45kg 24.9%(17.0kg)＊ケトーシス突入確認
11/28(13日目) 66.85kg 24.7%(16.5kg)＊一回目報告
12/12(26日目) 65.45kg 23.8%(15.6kg)＊二回目報告
12/26(40日目) 64.7kg 24.2%(15.7kg)＊三回目報告
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1/9(55日目) 63.25kg 24.0%(15.2kg)
〇ダイエット開始時からの増減 -6.3kg 内体脂肪量 3.1kg
〇前回報告時からの増減 -1.45kg 内体脂肪量0.5kg
前回更新時に摂取カロリーを少し見直す（下げる）取り組みをし始めたと書きましたがそれがまずまず順調に行ってますね。併せてせっかくやるなら糖質摂取もできる限り下げていて、ケトンメーターの数字もおおむね9.95(MAX値)をキープ。どんどん適正体重に近づいて減りにくくなってるところ十分な成果が出てるんじゃないでしょうか
幸いなことに食生活を切り詰めてるという感覚もほとんどなく、デパ地下やテレビで美味しそうな食べ物を見てもそれほど食べたいと思わないですね。甘いものやスナック菓子を摂りたいと思うことはたまにあるので、現在の糖質摂取量なら一日ぐらいなら少しプラスしても構わないので時々は息抜きをしてもいいかもしれないです
次の計測は1/15に例のグランフロントでの体組成計測となります。あまり構えずに粛々とその日まで過ごしたいと思ってます
ケトジェニック中の食生活（その１）
何かと難しいと言われてるケトジェニック中の食生活ですが
自分のメニューを参考になればと思い紹介します。なおメニューを紹介したのちにPFC(P=たんぱく質、F=脂質、C=糖質（略語の意味として正しくは炭水化物ですが食物繊維量を除いた糖質量が管理対象のためこの数値を記します）)をg数表示します
☆朝食(定番化)
鶏むね肉（150g）とほうれん草（50g）の塩胡椒焼き
→366kcal, P=31g,F=25g,C=0.2g
朝食の最大の目標は20g以上のたんぱく質摂取それも腹持ちのため食べ応えのある食品から取りたいということでこれで固定してます。食物繊維ビタミン不足解消のため野菜も取りたくほうれん草をチョイス
足りない場合は間食メニュー（次回紹介）のどれかを足すこともあります
鶏肉は業務スーパーで2kg入りの冷凍肉を購入、それを一旦解凍して150g強ずつに小分けしてジプロックに入れて冷凍保存してます。ほうれん草も業務スーパーで500g入りの冷凍のやつ売ってるのでそれ使ってます。業務スーパーさまさま
ダイエットが終わったら普通の食生活に戻すつもりなのですが、この朝食メニューだけは続けようと今のところ思ってます
☆夕食（定番化）
ハムエッグ（卵二個）
→297kcal, P=21.7g,F=21g,C=3.6g
夕食は一番軽めと決めていてほぼこのハムエッグで固定してます。味付けも塩コショウで大体固定。これでは少し足りない感あるので9時前に夜食取ります
☆夜食（ほぼ定番化）
プロテイン
→120kcal, P=24g,F=1.5g,C=3g
これもほぼ固定化。実際に糖質カット生活をしてみるとたんぱく質を目標量（体重の1.6倍～2倍g=110～140gぐらい）取るのが結構難しい。肉をバンバン食べればいいのですがそれはそれでカロリーの取りすぎになる。考えた末最後の夜食をプロテインで取ってます。量でカロリーとたんぱく質摂取量の調整もしやすいのが利点。食事で十分なカロリーとたんぱく質が取れていれば抜いたり
とりあえず今日はここまで
次に間食と昼食メニュー紹介します
一年も終わりですね
もう大みそかですか
一年は長いようで短い、短いようで長い。まずは健康に一年を過ごせたことをありがたく思っています。今年を振り返ってみると新しいことにもチャレンジできたし、こうやってブログに文章を書くことも再開できたのはよいことです。一方でネットやSNS依存からはなかなか脱出できなかったのは反省です
来年はまず今やってるダイエットの完遂、そしてその後その体型を維持できる生活（食生活と運動）の定着をまず第一にして、それを土台として自分に限界を設けず新たなことに色々チャレンジする年にしたいと思ってます。とりあえず今考えてるのは、自分自身のおしゃれをもう少し何とか頑張る、人とコミュニケーションを取る趣味を色々試してみる、家の断捨離をするこのあたりですかねー
あとネット、特にSNSからは離脱したいです。SNSってどうしても他の人の人生を一緒に生きてしまう。その時間を自分の人生に回していきたいですね
パソコンを付けるのは何か目的があるときだけ、その目的が終わったらすぐに電源を切る。SNSを覗くのも回数と時間を決める。このあたりを徹底してやっていきたいと思います。
うちのわんこも来年12歳を迎えます。二人三脚で楽しい一年にしたいですね
皆さま今年も色々ありがとうございました。来年もよろしくお願いいたします。
